برای عضله سازی چه بخوریم؟

عضله سازی چیست؟

رشد عضلات، یا هیپرتروفی، افزایش وزن عضله بدون تغییر در تعداد الیاف عضلانی است. بسته به نیازهای فیزیکی و اهداف شما، ممکن است به استفاده از برخی مکمل‌ها برای حمایت از رشد عضلانی علاقه‌مند باشید. برخی از مکمل‌ها ادعا می‌کنند که به بهبود تمرینات، قدرت، رشد عضلات و عملکرد کلی ورزشی کمک می‌کنند. افراد ممکن است از این مکمل‌ها برای بهبود برنامه تمرینی و ریکاوری خود، افزایش قدرت، یا کاهش خطر آسیب‌ها استفاده کنند. در ادامه به معرفی مکمل‌ها و داروهای موثر در عضله سازی می پردازیم و به این سوال پاسخ میدهیم که برای عضله سازی چه بخوریم؟! و چگونه مکمل بدنسازی برای عضله سازی اصل را از داروخانه‌ها با سامانه خرید اینترنتی داروهای کمیاب داروگ بیابید!

تغذیه مناسب برای عضله‌ سازی

عضله‌سازی تنها به انجام تمرینات سنگین و روزانه محدود نمی‌شود، بلکه نقش تغذیه در این فرآیند بسیار کلیدی است. برای داشتن عضلات سالم و قوی، بدن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد که باید از طریق غذاها و مکمل‌ها تأمین شوند. در ادامه، به بررسی مواد غذایی و مکمل‌های موثر برای عضله‌سازی خواهیم پرداخت.

پروتئین برای عضله سازی:

پروتئین اصلی‌ترین عنصر برای رشد و تعمیر عضلات است. بعد از هر جلسه تمرین، عضلات نیاز به پروتئین دارند تا فرایند ترمیم و ساخت عضله به درستی انجام شود. اما فقط مصرف پروتئین کافی نیست، بلکه نوع و زمان مصرف آن هم اهمیت دارد. منابع غنی پروتئین شامل:

• گوشت بدون چربی: گوشت مرغ، گوسفند و گاو منابع عالی پروتئین هستند که علاوه بر پروتئین، حاوی مواد مغذی دیگری مانند آهن و ویتامین B12 می‌باشند.
• ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن نه تنها پروتئین دارند بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به کاهش التهاب عضلات کمک می‌کنند.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی است که حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن می‌باشد.
• محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم و پروتئین هستند که برای رشد عضلات و سلامت استخوان‌ها مفیدند.
• حلیم‌ها و لوبیا: حبوبات منابع گیاهی عالی پروتئین برای کسانی هستند که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند.

برای عضله‌سازی، بهتر است پروتئین خود را از منابع مختلف تأمین کنید تا تمامی آمینو اسیدهای ضروری بدنتان را دریافت نمایید. همچنین، مصرف پروتئین در هر وعده غذایی و به خصوص پس از تمرین اهمیت دارد. از برخی انواع مکمل عضله سازی میتوانید برای تامین پروتئین مورد نیاز خود بهره ببرید.

برای عضله سازی چقدر پروتئین بخوریم؟

بر اساس تحقیقات، مصرف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، که برابر با ۰.۷ گرم پروتئین در هر پوند است، معمولا برای تقویت عضله سازی در ترکیب با تمرینات مقاومتی کافی است.

کربوهیدرات‌ برای عضله سازی:

کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند. برای تمرینات سنگین و پیوسته، ذخایر گلیکوژن عضلات باید پر باشند و این به مصرف کربوهیدرات‌ها بستگی دارد. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات‌ها به بازسازی عضلات کمک می‌کند. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از :

• برنج قهوه‌ای و برنج سفید: هر دو گزینه خوب برای تأمین انرژی هستند، اما برنج قهوه‌ای به دلیل داشتن فیبر بیشتر گزینه سالم‌تری است.
• سیب‌زمینی: این مواد غذایی منبع عالی کربوهیدرات پیچیده هستند که انرژی طولانی‌مدت به بدن می‌دهند.
• جو دوسر: جو دوسر علاوه بر کربوهیدرات، منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌هاست.
• میوه‌ها: میوه‌ها به‌ویژه موز و سیب، منبع خوبی از کربوهیدرات‌های طبیعی و ویتامین‌ها هستند.

برای عضله سازی چقدر کربوهیدرات بخوریم؟

تحقیقات نشان می دهد که بدنسازانی که در تلاش برای به دست آوردن رشد قابل توجه عضلانی یا افزایش توده بدنی هستند باید حدود ۵-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.

چربی‌های سالم:

چربی‌ها یکی از اجزای ضروری برای سلامتی هستند و تأثیر زیادی در عملکرد هورمون‌های بدن به ویژه هورمون‌های رشد دارند. چربی‌های غیراشباع به‌ویژه برای عضله‌سازی مفید هستند زیرا کمک می‌کنند تا سطح تستوسترون در بدن افزایش یابد. منابع چربی‌های سالم شامل:

• آووکادو: سرشار از چربی‌های غیراشباع و فیبر است.
• روغن زیتون: این روغن طبیعی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۹ است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
• ماهی‌های چرب: همانطور که ذکر شد، ماهی‌های چرب مانند سالمون منابع غنی امگا-۳ هستند که التهاب عضلات را کاهش می‌دهند.
• آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه‌های کتان و چیا منابع خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین هستند.

آب:

بدن شما برای انجام تمام فرآیندهای بیولوژیکی و فیزیولوژیکی به آب نیاز دارد. هیدراته نگه داشتن بدن به حفظ عملکرد صحیح عضلات، کاهش گرفتگی عضلانی و بهبود کارآیی تمرینات کمک می‌کند. نوشیدن آب به‌ویژه قبل، حین و بعد از تمرین اهمیت دارد.

لیست مواد عضله ساز

قبل از مصرف انواع مکمل عضله سازی شما می‌توانید با مواد غذایی طبیعی، عضله سازی بدن خود را افزایش بدهید. این مواد عبارتند از:

گوشت، مرغ و ماهی: استیک سیر، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل آلا

لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب و پنیر

غلات: نان، غلات، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج

میوه: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها

سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز لیما

سبزیجات: بروکلی، سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ

دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان

لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی

روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو

لیست مواد ممنوع برای عضله سازی

الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساختن ماهیچه و کاهش چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود.

قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند منبع مورد اعتماد. غذاهای سرشار از قندهای افزوده عبارتند از آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی.

غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب منبع مطمئن و – در صورت مصرف بیش از حد – بیماری شود. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، نوار مرغ و کشک پنیر اشاره کرد.

غذاهای پرچرب: گوشت های چرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین

غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یا گل کلم

نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی

برای عضله سازی چه مکملی بخوریم؟ (مکمل‌ های مؤثر در عضله‌ سازی)

علاوه بر تغذیه، استفاده از برخی مکمل‌ها می‌تواند روند عضله‌سازی را تسریع کند. در اینجا چند مکمل شناخته شده برای رشد عضلات آورده شده است:

کراتین

کراتین یک آمینواسید ضروری برای بسیاری از عملکردهای سلولی در سراسر بدن است. این یکی از پرمطالعه‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌ها برای بهبود عملکرد ورزشی است. تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین به تأمین انرژی عضلات برای انجام فعالیت‌های بدنی در سطح سلولی کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که کراتین به افزایش قدرت، توانایی و تعداد ست‌های تکمیل شده در تمرینات کمک می‌کند. بسیاری از مطالعات در مورد کراتین در افراد جوان بدون شرایط خاص بهداشتی انجام شده است و برای درک مفید بودن کراتین برای افراد مسن و دیگر گروه‌های سنی نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.

کبد، کلیه‌ها و لوزالمعده شما به‌طور طبیعی کراتین تولید می‌کنند. همچنین کراتین از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی و همچنین مکمل‌های غذایی به دست می‌آید. دوز معمول کراتین ۲۰ گرم روزانه برای ۵-۷ روز است که پس از آن دوز ۳-۵ گرم روزانه به مدت حداکثر ۱۲ هفته توصیه می‌شود. عوارض جانبی گزارش‌شده مصرف کراتین شامل افزایش وزن به دلیل احتباس آب، تهوع، اسهال، گرفتگی عضلات و حساسیت به گرما است. حفظ هیدراتاسیون می‌تواند خطر بروز این عوارض جانبی را کاهش دهد.

کارنیتین

کارنیتین یک ترکیب است که به‌طور طبیعی در مغز، کبد و کلیه‌ها تولید می‌شود. این ماده نقشی در متابولیسم انرژی دارد و تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند مصرف اکسیژن و توان خروجی در طول تمرینات را افزایش دهد.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف کارنیتین به بهبود ریکاوری پس از تمرینات کمک می‌کند و آسیب‌های سلولی که باعث درد عضلانی می‌شوند را درمان می‌کند. چندین مطالعه همچنین نشان داده‌اند که مصرف کارنیتین باعث بهبود رشد عضلات می‌شود. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک فواید کارنیتین در رشد و ترمیم عضلات لازم است.

شما می‌توانید کارنیتین را از گوشت قرمز، ماهی و برخی گیاهان دریافت کنید. همچنین می‌توانید آن را به صورت کپسول، قرص یا پودر مصرف کنید. دوزهای معمول کارنیتین بین ۱-۴ گرم روزانه به مدت حداکثر یک سال است. عوارض جانبی معمول گزارش‌شده شامل گرفتگی معده، تهوع، اسهال و بوی ماهی است.

پروتئین وی برای عضله سازی

پروتئین وی یک پروتئین موجود در شیر است که حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات می‌باشد. این پروتئین سریع‌تر از سایر محصولات پروتئینی مانند سویا یا کازئین هضم می‌شود و معمولاً شامل مقادیر بیشتری لوسین است که یک آمینو اسید برای ساخت عضله است.

مصرف منظم پروتئین وی همراه با تمرین می‌تواند به بهبود قدرت و رشد عضلات کمک کند. استفاده کمتر یا دوزهای پایین پروتئین وی تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی نخواهد داشت.

بهترین منبع غذایی پروتئین وی محصولات لبنی است، به‌ویژه شیر. همچنین می‌توانید پروتئین وی را به صورت مکمل‌هایی همچون پودرها، بارها و شیک‌ها مصرف کنید. مطالعات دوزهای پروتئین وی تا ۳۰ گرم را برای مدت شش ماه به‌طور ایمن استفاده کرده‌اند. عوارض جانبی احتمالی پروتئین وی شامل نفخ، اسهال، تشنگی و تهوع است.

اگر حساسیت به شیر دارید، باید از مصرف پروتئین وی خودداری کنید. این پروتئین همچنین ممکن است با داروی لوودوپا که برای درمان بیماری پارکینسون استفاده می‌شود، تداخل داشته باشد.

 آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. BCAAs به تأمین انرژی به سلول‌های عضلانی در طول تمرینات کمک می‌کنند. مطالعات موجود نشان داده‌اند که این آمینواسیدها می‌توانند به بهبود اندازه و قدرت عضلات کمک کنند و از آسیب‌ها و دردهای عضلانی پس از تمرینات جلوگیری کنند.

BCAAs به‌طور طبیعی در برخی غذاها مانند گوشت، مرغ و لبنیات وجود دارند یا به صورت مکمل پودر موجود هستند. مطالعات گزارش کرده‌اند که ۱۰-۱۴ گرم در روز می‌تواند به بهبود اندازه و قدرت عضلات کمک کند. هیچ نگرانی ایمنی برای مصرف روزانه تا ۲۰ گرم برای حداکثر شش هفته گزارش نشده است.

گلوتامین

گلوتامین یک آمینواسید است که توسط BCAAs ساخته می‌شود و در عضلات و خون یافت می‌شود. این ماده در متابولیسم و تولید انرژی نقش دارد و در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دخیل است. این ماده می‌تواند به قدرت عضلات و ریکاوری پس از تمرینات کمک کند.

تحقیقات در مورد اینکه آیا گلوتامین به بهبود عملکرد عضلانی و ورزشی کمک می‌کند یا نه، متناقض است.

گلوتامین معمولاً به صورت پودر مصرف می‌شود. دوزهای گلوتامین تا 45 گرم در روز به مدت شش هفته مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. عوارض جانبی گلوتامین شامل نفخ، یبوست، سردرد و درد عضلانی است.

بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات (HMB)

بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات (HMB) یک متابولیت از آمینواسید لوسین است که برای تولید کلسترول در کبد ضروری است. HMB می‌تواند به بهبود ترمیم سلول‌های عضلانی آسیب‌دیده و تحت استرس کمک کند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که HMB به بهبود قدرت، توان و عملکرد در افراد تمرین کرده و غیر تمرین کرده کمک می‌کند.

HMB در دو فرم موجود است: فرم حاوی کلسیم (HMB-Ca) و فرم بدون کلسیم(HMB-FA)

دوزهای HMB از ۱.۵ تا ۶ گرم روزانه متغیر است.

بتائین

بتائین، که به‌عنوان تری متیل گلیسین نیز شناخته می‌شود، یک ترکیب است که در چغندر یافت می‌شود. اگرچه چگونگی کمک بتائین به رشد عضلات به‌طور دقیق شناخته نشده است، تحقیقات نشان می‌دهند که بتائین می‌تواند سطح کراتین را افزایش دهد که به بهبود انرژی برای فعالیت‌ها کمک می‌کند.

مکمل‌های افزایش وزن

مکمل‌های افزایش وزن (Weight Gainers) مکمل‌هایی هستند که به‌طور راحتی به شما کمک می‌کنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این مکمل‌ها معمولاً توسط افرادی استفاده می‌شوند که در افزایش عضله دچار مشکل هستند، حتی زمانی که مقادیر زیادی کالری مصرف می‌کنند و وزنه‌برداری انجام می‌دهند. اگرچه محتوای کالری مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، اما معمولاً برخی از این مکمل‌ها بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده دارند.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این کالری‌ها از پروتئین می‌آیند، چون پروتئین برای ساخت عضله بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری‌ها در واقع از کربوهیدرات‌ها می‌آیند. در این مکمل‌های پرکالری معمولاً 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی در هر وعده وجود دارد.

در حالی که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند تا کالری بیشتری مصرف کنید، هیچ‌چیز جادویی در مکمل‌های افزایش وزن وجود ندارد.

سایر مکمل ها

چندین مکمل دیگر نیز ادعا می‌کنند که می‌توانند توده عضلانی را افزایش دهند. این مکمل‌ها شامل اسید لینولئیک کونژوگه، تقویت‌کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین هستند.

اسید لینولئیک کونژوگه CLA : CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا-6 اطلاق می‌شود که اثرات مختلفی بر بدن دارند. یک مرور سیستماتیک در سال 2015 از مطالعات CLA برای افزایش عضله نتایج متناقضی به دست آورد و مشخص نیست که آیا این مکمل مفید است یا نه.

تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون شامل اسید D-آسپارژیک، Tribulus terrestris، شنبلیله، DHEA و آشوگاندا هستند. احتمالاً این ترکیبات فقط برای افرادی که سطح تستوسترون پایین دارند مفید هستند.

گلوتامین و کارنیتین: احتمالاً این مکمل‌ها در افزایش توده عضلانی در افراد جوان یا میانه‌سال فعال مؤثر نیستند. با این حال، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ نشان داد که کارنیتین ممکن است برای رشد عضلات در بزرگسالان مسن‌تر مفید باشد.

عوارض جانبی مکمل های عضله ‌ساز

اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) دریافته است که برخی از محصولات بدنسازی ممکن است به طور غیرقانونی حاوی استروئیدها یا مواد مشابه استروئید باشند که با خطرات جدی بهداشتی، از جمله آسیب‌های کبدی شدید و بالقوه تهدیدکننده زندگی، همراه هستند.

علاوه بر آسیب کبدی، استروئیدهای آنابولیک (ساخت بافت/عضله) و مواد شبیه استروئید با واکنش‌های جدی دیگری نیز همراه بوده‌اند، از جمله:

• جوش شدید
• ریزش مو
• تغییرات خلقی
• تحریک‌پذیری
• افزایش پرخاشگری
• افسردگی
• اختلالات جنسی
• کوچک شدن بیضه‌ها

اصل نبودن مکمل عضله سازی نیز می‌تواند باعث عوارض جانبی بسیاری در فرد گردد. در نتیجه توصیه می‌کنیم مکمل عضله ساز خود را از داروخانه های معتبر حتما تهیه کنید.

چگونه مکمل‌ برای عضله سازی انتخاب کنیم؟

اگر از هرگونه محصول بدنسازی  و مکمل عضله سازی که ادعا می‌کند حاوی استروئیدها یا مواد شبیه استروئید است، استفاده می‌کنید،  FDA توصیه می‌کند که فوراً با پزشک خود مشورت کنید به دلیل خطرات جدی بهداشتی که ممکن است با استفاده از آن‌ها همراه باشد و همچنین مشکلات خطرناک ترک مصرف که می‌تواند از قطع ناگهانی استفاده از این محصولات بوجود آید.

درباره هرگونه محصول یا ترکیب بدنسازی که مصرف کرده‌اید یا قصد مصرف آن را دارید، به پزشک خود اطلاع دهید، به ویژه اگر از مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها مطمئن نیستید.

اگر علائم احتمالی مربوط به این محصولات را تجربه می‌کنید، به ویژه تهوع، ضعف یا خستگی، تب، درد شکم، درد قفسه سینه، تنگی نفس، یرقان (زردی پوست یا سفیدی چشم‌ها) یا ادرار قهوه‌ای یا تغییر رنگ یافته، با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل بدن سازی اصل را چگونه تشخیص بدهیم؟

در بازار، بسیاری از مکمل‌های بدنسازی همچون پروتئین وی برای عضله‌سازی، کراتین و گینر ممکن است محصولات تقلبی وجود داشته باشد که شناسایی آن‌ها سخت است. این محصولات تقلبی می‌توانند خطرات جدی برای سلامت بدن شما به دنبال داشته باشند. برای پیشگیری از مشکلات ناشی از مصرف مکمل‌های تقلبی، باید با روش‌های تشخیص محصولات اصل آشنا شوید. یکی از راه‌های ساده این است که سطح برچسب محصول را خراش داده و کد موجود را به شماره ۲۰۰۰۸۸۲۲ پیامک کنید. همچنین می‌توانید با وارد کردن کد UID محصول در سایت تیتک اصالت آن را بررسی کنید.

روش دیگری که برای تایید اصل بودن محصول وجود دارد، برچسب اصالت است. اگر این برچسب بر روی محصول وجود داشته باشد، به معنای اصل بودن آن است. بهترین روش برای خرید مکمل‌های بدنسازی، مراجعه به فروشگاه‌های معتبر است. در این زمینه، داروخانه ها به عنوان یکی از معتبرترین مراکز شناخته می‌شوند. با این حال، حتی در میان مکمل‌های موجود در داروخانه‌ها، نمی‌توان به طور قطع گفت که هیچ کدام بدون عوارض جانبی هستند

نحوه تهیه مکمل بدنسازی اصل برای عضله سازی

همانطور که میدانید تهیه مکمل بدنسازی از داروخانه بهترین روش برای اطمینان از اصل بودن آن است. در صورتی که نوع مکمل عضله سازی خود را می‌شناسید با استفاده از سامانه داروگ می‌توانید آن را به راحتی بیابید! برای این منظور کافیست تنها وارد سامانه داروگ شوید و در صفحه تهیه داروهای کمیاب، نام مکمل بدنسازی خود را وارد نمایید. اطلاعات داروخانه‌هایی که مکمل شما را موجود داشته باشند برای شما ارسال می‌گردد.