مکمل گینر چیست؟ از کاربرد تا بهترین زمان و نحوه مصرف

مکمل بدنسازی گینر چیست؟

مکمل گینر (Weight Gainer) نوعی مکمل بدنسازی است که حاوی مقادیر بالایی از کالری، کربوهیدرات، پروتئین و گاهی چربی است. این مکمل برای کمک به افزایش وزن، حجم عضلانی و بهبود ریکاوری پس از تمرینات ورزشی طراحی شده است. این مکمل معمولاً شامل نسبت بالایی از کربوهیدرات‌ها (۵۰-۷۰%)، پروتئین (۲۰-۳۰%) و گاهی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. گینرها برای افرادی که متابولیسم بالایی دارند یا به دلیل کمبود اشتها نمی‌توانند کالری کافی از غذا دریافت کنند، گزینه‌ای ایده‌آل هستند. اگر به دنبال بهترین مکمل برای افزایش وزن و عضله سازی هستید، در این وبلاگ، به بررسی جامع مکمل گینر، کاربردها، نحوه مصرف و نکات مهم مرتبط با آن می‌پردازیم.

انواع مکمل گینر

مکمل‌های گینر یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی هستند که برای افزایش وزن و حجم عضلانی طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی چربی‌های سالم هستند که به ورزشکاران و افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند، کمک می‌کنند تا کالری مورد نیاز برای رشد عضلانی را تأمین کنند.

مکمل‌های گینر به دلیل دارا بودن کالری بالا، پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی، جایگاه ویژه‌ای در دنیای بدنسازی و ورزش‌های سنگین دارند. این مکمل‌ها بسته به ترکیبات و اهدافشان به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند. به طور کلی، دو نوع اصلی گینر وجود دارد: گینر حجم (مس گینر) و گینر وزن (گین آپ یا هاردگینر).

گینر حجم (مس گینر)

گینر حجم نوعی مکمل است که با هدف افزایش حجم عضلانی و حفظ توده عضلانی طراحی شده است. این مکمل معمولاً حاوی ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه، کراتین و گاهی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. گینر حجم به دلیل تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین، از خستگی عضلانی جلوگیری کرده و به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند.

نکته مهم این است که گینر حجم به دلیل کالری بالا باید همراه با برنامه تمرینی منظم و مناسب مصرف شود تا از افزایش چربی ناخواسته جلوگیری گردد. این مکمل برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود حجم و قدرت عضلانی هستند، گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.

گینر وزن (گین آپ یا هاردگینر)

گینر وزن یا گین آپ برای افرادی طراحی شده که به سختی وزن اضافه می‌کنند، به‌ویژه کسانی که تیپ بدنی اکتومورف (لاغر با متابولیسم بالا) دارند. این نوع گینر حاوی نسبت بالاتری از کربوهیدرات در مقایسه با پروتئین (معمولاً نسبت 3:1) است که به افزایش وزن کلی بدن کمک می‌کند. علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین، این مکمل ممکن است شامل چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز باشد.

گینر وزن برای افرادی که به دلیل سوخت‌وساز سریع بدنشان به کالری بیشتری نیاز دارند، بسیار مناسب است. این مکمل به افزایش وزن و حجم عضلانی کمک کرده و برای افرادی که به دنبال جبران کمبود کالری روزانه هستند، انتخابی مؤثر است.

ترکیبات اصلی گینر

• کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده: برای تأمین انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن.
• پروتئین وی یا کازئین: برای ترمیم و رشد عضلات.
• چربی‌های سالم: مانند MCT (تری‌گلیسریدهای زنجیره متوسط) برای افزایش کالری.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: برای حمایت از سلامت عمومی بدن.

چه کسانی باید از مکمل گینر استفاده کنند؟

گینرها بیشتر برای افرادی مناسب هستند که:

• متابولیسم سریعی دارند و به‌سختی وزن اضافه می‌کنند (هاردگینرها).
• ورزشکاران با تمرینات سنگین که به کالری بیشتری نیاز دارند.
• افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هست

کاربرد و موارد مصرف مکمل گینر

مکمل گینر برای افرادی که به دنبال اهداف زیر هستند، مناسب است:

• افزایش وزن: برای افرادی که به دلیل متابولیسم بالا یا کمبود اشتها نمی‌توانند وزن اضافه کنند.
• حجم‌دهی عضلانی: تأمین کالری و پروتئین لازم برای رشد عضلات.
• ریکاوری پس از تمرین: کمک به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات پس از تمرینات سنگین.
• منبع انرژی: تأمین انرژی برای تمرینات طولانی و شدید.

گینرها معمولاً توسط ورزشکاران رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری یا افرادی که در دوره حجم‌دهی هستند، استفاده می‌شوند.

بیشتر بخوانید:

برای عضله سازی چی بخوریم؟

مصرف گینر در روزهای بدون تمرین

زمانی‌که خواب شبانه کافی بین ۶ تا ۹ ساعت داشته باشید، پس از بیدار شدن بدن شما در وضعیت کمبود نسبی مواد مغذی قرار دارد. در چنین شرایطی بهترین زمان برای مصرف گینر در روزهای استراحت، صبح و بلافاصله بعد از بیداری است تا ذخایر انرژی و مواد مغذی بدنتان تأمین شود.

مصرف گینر در روزهای تمرین

برای روزهایی که تمرین دارید، معمولاً توصیه می‌شود یک پیمانه (حدود ۳۵ گرم از پودر گینر) را با ۲۵۰ میلی‌لیتر یا بیشتر از آب، شیر یا آبمیوه مخلوط کرده و این ترکیب را دو تا سه مرتبه در طول روز میل کنید. البته امکان افزایش مقدار مصرف به دو پیمانه در هر وعده یا حتی مصرف دفعات بیشتر نیز وجود دارد، اما این موضوع کاملاً به شرایط جسمانی شما، شدت تمرینات و اهداف ورزشی‌تان بستگی دارد. به همین دلیل حتماً قبل از تغییر دوز مصرف، با مربی یا کارشناس تغذیه مشورت نمایید و هیچ‌گاه به‌صورت خودسرانه مقدار مصرف را افزایش ندهید.

بهترین زمان‌های مصرف گینر در روز تمرین

صبح بعد از بیدار شدن: پس از ساعت‌ها خواب شبانه، استفاده از گینر در صبح کمک می‌کند کمبود مواد مغذی جبران شده و انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه و تمرین فراهم شود.

قبل از تمرین:  مصرف گینر حدود ۳۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات باعث افزایش سطح انرژی و جلوگیری از احساس گرسنگی در حین ورزش می‌شود.

حین تمرین : استفاده از منابع قندی و کربوهیدراتی در حین فعالیت‌های ورزشی، از افت ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و سطح انرژی را پایدار نگه می‌دارد.

بعد از تمرین : بهترین زمان مصرف گینر برای ریکاوری و عضله‌سازی، حدود ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین است. در این بازه زمانی، سرعت ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن عضلانی بالاتر بوده و مصرف گینر به رفع خستگی ناشی از تمرینات شدید کمک شایانی می‌کند.

نحوه مصرف مکمل گینر

نحوه مصرف گینر به نوع محصول و نیازهای فرد بستگی دارد. با این حال، نکات کلی زیر را رعایت کنید:

همیشه مقدار پیشنهادی روی بسته‌بندی را دنبال کنید (معمولاً ۱-۲ اسکوپ در روز).

گینر را با آب، شیر یا آبمیوه مخلوط کنید. استفاده از شیر می‌تواند کالری بیشتری اضافه کند.

به جای مصرف یک دوز بزرگ، آن را در چند وعده کوچک( ۳ الی ۴ بار در روز) تقسیم کنید.

گینر نباید جایگزین وعده‌های غذایی شود، بلکه مکمل آن‌هاست.

مصرف گینر با آب بهتر است یا شیر؟

به طور کلی توصیه می‌شود در زمان‌هایی که بدن به جذب سریع‌تر مکمل نیاز دارد، مانند قبل و بعد از تمرینات ورزشی، از آب برای مصرف مکمل استفاده کنید. اما در زمان‌هایی مانند صبح‌ها یا پیش از خواب که جذب آهسته‌تر پروتئین مفیدتر است، مصرف مکمل همراه با شیر انتخاب بهتری خواهد بود.

مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین به همراه شیر باعث افزایش کالری و پروتئین دریافتی روزانه می‌شود و در نهایت می‌تواند به افزایش وزن و حجم عضلانی شما کمک کند. با این حال، باید در نظر داشت که بدن توان مشخصی برای جذب پروتئین دارد و هر مقدار اضافه بر نیاز، دفع خواهد شد.

همچنین ترکیب مکمل‌های ورزشی با شیر سرعت جذب پروتئین را کاهش داده اما در عوض میزان کلی جذب شده را افزایش می‌دهد. برعکس، ترکیب آن‌ها با آب موجب جذب سریع‌تر می‌شود، هرچند که ممکن است میزان پروتئین کلی دریافتی اندکی کمتر باشد.

نکات مهم در مصرف گینر

• قبل از مصرف، با متخصص تغذیه یا مربی خود مشورت کنید.
• اگر مشکلات گوارشی یا حساسیت به لاکتوز دارید، گینر بدون لاکتوز انتخاب کنید.
• مصرف بیش از حد ممکن است منجر به افزایش چربی بدن شود، بنابراین تعادل را رعایت کنید.
• اگر هدف شما افزایش وزن و حجم عضلانی است، بهتر است گینر را به جای آب با شیر کم‌چرب ترکیب کنید. این کار باعث می‌شود کالری بیشتری دریافت کرده و روند عضله‌سازی سریع‌تر شود.
• میزان تاثیرگذاری گینر به طول دوره مصرف آن نیز بستگی دارد. علاوه بر آن، رعایت بهترین زمان‌های مصرف بسیار مهم است. صبح‌ها پس از بیداری، قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین و حتی پیش از خواب می‌توانید از گینر استفاده کنید تا حداکثر جذب و تاثیر را داشته باشد.
• گینر بیشتر برای کسانی کاربرد دارد که وزن پایینی دارند و می‌خواهند حجم بدن خود را افزایش دهند. بدنسازان حرفه‌ای که دچار کمبود وزن نیستند بهتر است برای عضله‌سازی و فرم‌دهی از مکمل‌هایی مثل پروتئین وی استفاده نمایند.
• استفاده از گینر بدون انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب نیست. در چنین شرایطی به جای عضله‌سازی، فقط باعث افزایش چربی به‌ویژه در ناحیه شکم شده و تناسب اندام را بر هم می‌زند.
• به دلیل وجود مکمل‌های تقلبی در بازار، همیشه گینر و سایر مکمل‌های ورزشی خود را از داروخانه‌های معتبر تهیه کنید. دقت داشته باشید محصولی که خریداری می‌کنید دارای برچسب اصالت کالا باشد.
• گینر جایگزین وعده‌های غذایی اصلی نیست و نباید به این منظور استفاده شود.
• اگر این مکمل را مطابق نیاز بدن و به‌صورت اصولی مصرف کنید، عارضه خاصی نخواهد داشت. اما استفاده بیش از حد می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند و در برخی موارد باعث آسیب به کلیه‌ها یا کبد شود.

فواید و عوارض احتمالی مکمل گینر

مکمل گینر مزایای متعددی برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، دارد:

• افزایش کالری آسان: تأمین کالری بالا در یک وعده ساده.
• حمایت از رشد عضلانی: تأمین پروتئین و کربوهیدرات برای ساخت عضله.
• بهبود استقامت و انرژی: مناسب برای تمرینات طولانی.
• ریکاوری سریع‌تر: کمک به بازسازی عضلات پس از تمرین.

عوارض جانبی مکمل بدنسازی گینر

در صورت مصرف نادرست، گینر ممکن است عوارضی داشته باشد:

• افزایش چربی بدن: مصرف بیش از حد بدون تمرین مناسب می‌تواند منجر به تجمع چربی شود.
• مشکلات گوارشی: مانند نفخ یا اسهال، به‌ویژه در افراد حساس به لاکتوز.
• حساسیت به ترکیبات: برخی افراد ممکن است به مواد تشکیل‌دهنده گینر حساسیت داشته باشند.
• برای جلوگیری از عوارض، از برندهای معتبر خرید کنید و مقدار مصرف را کنترل کنید.

موارد منع مصرف مکمل گینر

گینرها برای اکثر افراد سالم بی‌خطر هستند، اما افراد با شرایط خاص مانند دیابت، مشکلات کلیوی یا حساسیت به لاکتوز باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. همچنین، انتخاب گینر با کیفیت و بدون افزودنی‌های مضر مهم است.

نکات  انتخاب بهترین مکمل گینر

• محصولاتی از برندهای شناخته‌شده با ترکیبات شفاف انتخاب کنید.
• گینرهای با نسبت 2:1 یا 3:1 (کربوهیدرات به پروتئین) برای حجم‌دهی مناسب هستند.
• مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و گینر را متناسب با آن مصرف کنید.
• اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید.

چه مدت طول می‌کشد تا نتایج مصرف گینر مشخص شود؟

نتایج بستگی به رژیم غذایی، تمرینات و متابولیسم فرد دارد. معمولاً با رژیم مناسب و تمرین منظم، پس از ۴-۸ هفته می‌توان افزایش وزن و حجم عضلانی را مشاهده کرد.

بهترین مکمل گینر ایرانی کدام است؟

گینرهای ایرانی به دلیل قیمت مناسب، دسترسی آسان و کیفیت قابل رقابت با برندهای خارجی، محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران ایرانی دارند. در ادامه چند نمونه از بهترین گینرهای ایرانی معرفی شده‌اند

گینر ژن استار (Genestar Gain) :

حاوی ترکیبی از پروتئین وی، کازئین و سفیده تخم‌مرغ با نسبت متعادل پروتئین و کربوهیدرات (حدود 38 گرم پروتئین و 123 گرم کربوهیدرات در هر سروینگ، 720 کالری).مناسب برای افزایش حجم و وزن، کمک به ریکاوری عضلانی.مناسب برای ورزشکاران و افراد با متابولیسم بالا که به دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستند.

گینر دوبیس :(Doobis Mass Gainer)

ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت (وی و کازئین)، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر برای بهبود هضم.کمک به افزایش وزن و حجم عضلانی، کاهش خستگی پس از تمرین، مناسب برای بدنسازان و افراد لاغر.افرادی که به دنبال افزایش وزن سریع با حداقل چربی هستند.

گین آپ کارن: (Karen Gain Up)

حاوی کربوهیدرات بالا (نسبت 3:1 به پروتئین)، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی. مناسب برای افراد غیرورزشکار و ورزشکارانی که هدفشان افزایش وزن کلی است، بهبود هضم غذا به دلیل وجود فیبر.

بهترین مکمل گینر خارجی

گینرهای خارجی معمولاً به دلیل فرمولاسیون پیشرفته، مواد اولیه باکیفیت و اثربخشی سریع‌تر، انتخاب حرفه‌ای‌تری برای بدنسازان هستند، اما قیمت بالاتر و دسترسی محدود به دلیل تحریم‌ها از چالش‌های آن‌هاست.

در ادامه چند نمونه از بهترین گینرهای خارجی موجود در بازار ایران معرفی شده‌اند:

:Optimum Nutrition Serious Mass 

 هر سروینگ 1250 کالری، 50 گرم پروتئین، 252 گرم کربوهیدرات و 4.5 گرم چربی. حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و کراتین.  مناسب برای افزایش وزن سریع و حجم عضلانی، طعم‌های متنوع و کیفیت بالا.

Dymatize Super Mass Gainer :

حاوی 52 گرم پروتئین، 243 گرم کربوهیدرات و 1300 کالری در هر سروینگ. شامل پروتئین وی ایزوله، کازئین و BCAA.  کمک به ریکاوری سریع، افزایش حجم عضلانی با حداقل چربی، مناسب برای تمرینات سنگین. 

MuscleTech Mass Tech: 

۶۳ گرم پروتئین، 1000 کالری و 140 گرم کربوهیدرات در هر سروینگ، غنی‌شده با کراتین و BCAA.  مناسب برای عضله‌سازی با کیفیت، بهبود قدرت و ریکاوری عضلانی.

Olimp Sport Nutrition Gain Bolic 6000 :

حاوی 80 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین در هر سروینگ، غنی‌شده با کراتین و آمینواسیدها.  مناسب برای افزایش وزن و حجم، تولید تحت استانداردهای بین‌المللی.

تفاوت گینر با پروتئین وی چیست؟

گینرها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری هستند و برای افزایش وزن کلی طراحی شده‌اند، در حالی که پروتئین و مکمل وی تمرکز بیشتری بر تأمین پروتئین برای عضله‌سازی و ریکاوری دارد و کالری کمتری ارائه می‌دهد.

آیا مصرف گینر باعث افزایش چربی می‌شود؟

اگر گینر بیش از نیاز کالری روزانه مصرف شود یا با تمرینات ورزشی مناسب همراه نباشد، ممکن است منجر به افزایش چربی بدن شود. برای جلوگیری از این مشکل، باید مقدار مصرف را با نیازهای بدن و سطح فعالیت تنظیم کنید.

آیا می‌توان گینر را با مکمل‌های دیگر ترکیب کرد؟

بله، گینرها معمولاً با مکمل‌هایی مثل کراتین، گلوتامین یا BCAA ترکیب می‌شوند تا اثربخشی بیشتری داشته باشند. با این حال، بهتر است با مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا بدون ورزش هم می‌توان گینر مصرف کرد؟

مصرف گینر بدون ورزش توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است به افزایش چربی به‌جای عضله منجر شود. گینرها برای افرادی طراحی شده‌اند که برنامه تمرینی منظم دارند.

آیا گینر جایگزین غذا می‌شود؟

خیر، گینرها نباید جایگزین وعده‌های غذایی اصلی شوند. بهتر است به‌عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی متعادل استفاده شوند.

خرید مکمل گینر خارجی اصل و ایرانی

خرید مکمل بدنسازی اورجینال و اصل همیشه یکی از دغدغه‌های ورزشکاران است. اگر به دنبال خرید مکمل گینر خارجی اصل هستید میتوانید از طریق سامانه اینترنتی دارو کمیاب داروگ اقدام نمایید. همانطور که می‌دانید متخصصان توصیه میکنند حتما مکمل بدنسازی خود را از داروخانه‌های معتبر سراسر کشور تهیه کنید. تهیه انواع مکمل گینر ایرانی باکیفیت با استفاده از این سامانه امکان پذیراست. تنها کافیست در سایت ثبت نام نمایید و نام مکمل بدنسازی مورد نیاز خود را وارد نمایید.

اطلاعات مربوط به داروخانه‌هایی که مکمل بدنسازی مورد نیاز شما را موجود داشته باشند برای شما ارسال میگردد.