مکمل BCAA چیست؟ از کاربرد تا بهترین زمان مصرف

مکمل BCAA چیست؟

مکمل‌ بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه‌دار (Branched-Chain Amino Acids) یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در میان بدنسازان، ورزشکاران استقامتی و افرادی هستند که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلانی‌اند. این مکمل شامل سه آمینواسید ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین است که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند. به دلیل ساختار مولکولی شاخه‌دار خود، نقش منحصربه‌فردی در متابولیسم عضلانی، افزایش انرژی و کاهش خستگی ایفا می‌کند. ممکن است بپرسید مکمل بی سی ای ای برای چیست؟ این مکمل برای عضله سازی، کاهش خستگی عضله‌ها، کمک به ترمیم عضله‌ها و بهبود ریکاوری مصرف میشود. در این مقاله، به بررسی جامع مکمل BCAA، فواید، کاربردها، بهترین زمان مصرف بی سی دبل ای و پاسخ به سوالات متداول پرداخته‌ایم. اگر میخواهید بدانید برای عضله سازی چی بخوریم روی لینک درج شده کلیک کنید..

BCAA چیست؟

BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids به معنای آمینواسیدهای شاخه‌دار است. این آمینواسیدها شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که حدود 35 تا 40 درصد از آمینواسیدهای ضروری بدن و 14 تا 18 درصد از آمینواسیدهای موجود در عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهند. برخلاف سایر آمینواسیدها که عمدتاً در کبد متابولیزه می‌شوند،  BCAAها به‌طور مستقیم در عضلات تجزیه و جذب می‌شوند، که این ویژگی آن‌ها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران تبدیل کرده است.

ترکیبات BCAA

لوسین: مهم‌ترین آمینواسید در BCAA که نقش کلیدی در سنتز پروتئین و رشد عضلانی دارد.

ایزولوسین: در تولید انرژی و تنظیم قند خون نقش دارد و به رشد تارهای عضلانی کمک می‌کند.

والین: با مهار سنتز تریپتوفان، که به تولید سروتونین و احساس خستگی منجر می‌شود، به کاهش خستگی کمک می‌کند.

نسبت متداول این آمینواسیدها در مکمل‌های BCAA معمولاً 2:1:1 (دو قسمت لوسین، یک قسمت ایزولوسین و یک قسمت والین) است، اما نسبت‌های 4:1:1 یا حتی 10:1:1 نیز در برخی محصولات یافت می‌شود که لوسین بیشتری دارند.

فواید مکمل بی سی ای ای

BCAA به دلیل ویژگی‌های خاص خود، فواید متعددی برای ورزشکاران و افرادی با رژیم‌های غذایی خاص دارد. در ادامه به مهم‌ترین فواید آن اشاره می‌کنیم:

افزایش رشد و حفظ توده عضلانی

لوسین موجود در BCAA آنزیم‌هایی را فعال می‌کند که مسئول سنتز پروتئین در عضلات هستند. این فرآیند به افزایش توده عضلانی و جلوگیری از تجزیه پروتئین‌ها در حین تمرینات سنگین کمک می‌کند. مطالعاتی نشان داده‌اند که مصرف 5.6 گرم BCAA پس از تمرین می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را تا 22 درصد افزایش دهد.

کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی

BCAA با کاهش تولید سروتونین (که از تریپتوفان تولید می‌شود) به تأخیر در خستگی مرکزی و محیطی کمک می‌کند. این ویژگی به ورزشکاران امکان می‌دهد تمرینات طولانی‌تری را با شدت بالاتر انجام دهند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی دوچرخه‌سواران نشان داد که مصرف 6 گرم BCAA به مدت یک هفته، عملکرد هوازی (VO2max) را تا 4 درصد بهبود بخشید.

تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلانی

مصرف مکمل BCAA قبل یا بعد از تمرین می‌تواند آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد و دوره ریکاوری را کوتاه‌تر کند. همچنین، این مکمل به کاهش درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) کمک می‌کند.

کمک به کاهش وزن

BCAA می‌تواند در رژیم‌های کاهش وزن با کالری محدود به حفظ توده عضلانی و افزایش چربی‌سوزی کمک کند. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که روزانه 15 گرم مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کردند، 30 درصد موفقیت بیشتری در کاهش وزن داشتند. با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز به نتایج قطعی نرسیده است.

بهبود سلامت کبد

BCAA در برخی موارد می‌تواند عوارض ناشی از بیماری‌های کبدی مانند انسفالوپاتی کبدی را کاهش دهد و در بیماران تحت جراحی کبد به بهبود سریع‌تر کمک کند. با این حال، این فواید نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.

کاربردهای مکمل بی سی دبل ای

BCAA برای گروه‌های زیر کاربردهای ویژه‌ای دارد:

• ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان: برای افزایش حجم عضلانی، بهبود عملکرد و ریکاوری.
• افراد با رژیم‌های غذایی محدود: برای تأمین آمینواسیدهای ضروری در رژیم‌های کم‌پروتئین.
• ورزشکاران استقامتی: برای کاهش خستگی و حفظ انرژی در تمرینات طولانی.
• افراد در معرض تحلیل عضلانی: مانند بیماران یا افرادی با رژیم‌های کاهش وزن سخت.

بهترین زمان مصرف مکمل بی سی ای ای

بهترین زمان مصرف مکمل BCAA به اهداف ورزشی و وضعیت بدنی فرد بستگی دارد. با این حال، تحقیقات محدودی تفاوت معنی‌داری بین مصرف قبل یا بعد از تمرین نشان داده‌اند. در ادامه زمان‌های پیشنهادی آورده شده است:

قبل از تمرین (15-30 دقیقه قبل)

مصرف مکمل بی سی دبل ای قبل از تمرین می‌تواند سطح آمینواسیدها را در خون افزایش دهد، انرژی را تأمین کند و از تجزیه عضلات در حین تمرین جلوگیری کند.

حین تمرین

برای ورزش‌های طولانی‌مدت مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن، مصرف BCAA حین تمرین می‌تواند خستگی را به تأخیر بیندازد و به‌عنوان منبع انرژی عمل کند.

بعد از تمرین

مصرف BCAA بلافاصله پس از تمرین به ریکاوری عضلانی، کاهش درد و افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کند.

صبح یا قبل از خواب

برخی ورزشکاران مکمل BCAA را صبح برای جلوگیری از تحلیل عضلانی در حالت ناشتا یا قبل از خواب برای ریکاوری در طول شب مصرف می‌کنند.

دوز پیشنهادی مکمل بی سی ای ای برای خانم ها و آقایان

BCAA ها مواد مغذی مهمی هستند که در منابع پروتئینی مانند گوشت، لبنیات و حبوبات یافت می‌شوند. تخمین زده می‌شود که بزرگسالان باید روزانه حدود 68 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (لوسین 34 میلی‌گرم/کیلوگرم، ایزولوسین 15 میلی‌گرم/کیلوگرم، والین 19 میلی‌گرم/کیلوگرم) مصرف کنند. با این حال، برخی تخمین‌ها نشان می‌دهند که بزرگسالان ممکن است به 144 میلی‌گرم/کیلوگرم روزانه نیاز داشته باشند.

بر اساس یکی از جدیدترین تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۱۷، توصیه می‌شود که مردان و زنان، مصرف روزانه BCAA را در کمترین مقدار لازم حفظ کنند.

برای زنان، دریافت حداقل ۹ گرم در روز پیشنهاد می‌شود و برای مردان، مقدار حداقل ۱۲ گرم در روز مناسب است.

البته اگر برنامه غذایی روزانه‌تان شامل منابع کافی BCAA باشد و پروتئین مورد نیازتان را تأمین کند، شاید نیازی به مصرف مکمل‌های جداگانه BCAA نداشته باشید.

نحوه مصرف مکمل بی سی ای ای

BCAA به‌صورت پودر، قرص یا کپسول در دسترس است:

پودر: در آب حل شده و به‌سرعت جذب می‌شود. برای مصرف حین تمرین مناسب است.

قرص/کپسول: حمل آسان‌تر و مناسب برای مصرف در مکان‌هایی مانند باشگاه.

ترکیب با سایر مکمل‌ها: BCAA می‌تواند با پروتئین وی یا کراتین مصرف شود، اما بهتر است با مشورت متخصص ترکیب شود.

عوارض جانبی و نکات احتیاطی مکمل بدنسازی BCAA

BCAA در دوزهای مناسب معمولاً بی‌خطر است، اما مصرف بیش از حد ممکن است مشکلاتی ایجاد کند:

• عوارض گوارشی: مانند حالت تهوع، اسهال یا نفخ.
• تداخل دارویی: BCAA ممکن است با داروهای دیابت، کورتیکواستروئیدها یا لوودوپا تداخل داشته باشد.
• منع مصرف: افراد باردار، شیرده، مبتلا به بیماری‌های کلیوی، کبدی یا بیماری‌هایی مانند ALS و MSUD نباید از BCAA استفاده کنند.
• مقاومت به انسولین: مصرف طولانی‌مدت با رژیم پرچرب ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

هشدار مصرف مکمل BCAA

قبل از شروع مصرف این مکمل، برخی افراد باید حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند، از جمله:

• زنان باردار یا مادرانی که در دوران شیردهی هستند
• افراد مبتلا به دیابت
• افرادی که مشکلات کلیوی دارند
• بیماران دچار اختلالات عصبی یا بیماری‌های مرتبط با سیستم ماهیچه‌ای
• کسانی که به شیر و فرآورده‌های لبنی حساسیت دارند

مصرف بی‌رویه یا خودسرانه BCAA در این گروه‌ها ممکن است عوارض جدی به همراه داشته باشد. بنابراین پیش از استفاده، ارزیابی وضعیت سلامت توسط پزشک ضروری است.

تداخلات دارویی مکمل بدنسازی بی سی ای ای

تداخل جدی:

لِوودوپا: BCAA ها می‌توانند جذب لِوودوپا را در روده یا مغز کاهش دهند و اثربخشی آن را کم کنند.

تداخل متوسط:

داروهای دیابت: BCAA ها ممکن است قند خون را کاهش دهند. مصرف آن‌ها همراه با داروهای دیابت ممکن است باعث افت بیش از حد قند خون شود. قند خون خود را به‌دقت پایش کنید.

منابع غذایی BCAA

BCAA به‌صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی یافت می‌شود:

گوشت، مرغ، ماهی: 3.5 گرم در هر 100 گرم

تخم‌مرغ: حدود 1.3 گرم در هر تخم‌مرغ

لبنیات: 2 گرم در یک لیوان شیر

حبوبات: 2.5-3 گرم در هر فنجان.

آیا همه افراد نیاز به مصرف مکمل BCAA دارند؟

خیر، اگر رژیم غذایی شما حاوی پروتئین کافی (مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات) باشد، ممکن است نیازی به مکمل BCAA نداشته باشید. اما ورزشکاران با تمرینات سنگین یا افرادی با رژیم‌های کم‌پروتئین می‌توانند از آن بهره ببرند.

 بهترین نسبت BCAA چیست؟

نسبت 2:1:1 (لوسین:ایزولوسین:والین) متداول‌ترین و مؤثرترین نسبت است، اما نسبت‌های با لوسین بالاتر (مانند 4:1:1) برای عضله‌سازی می‌توانند مؤثرتر باشند.

آیا BCAA به کاهش وزن کمک می‌کند؟

BCAA ممکن است با حفظ توده عضلانی و افزایش چربی‌سوزی به کاهش وزن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر نیاز است.

آیا مصرف BCAA عوارض دارد؟

در دوزهای مناسب، BCAA ایمن است، اما مصرف بیش از حد ممکن است باعث مشکلات گوارشی یا تداخل با جذب سایر آمینواسیدها شود. افراد با شرایط پزشکی خاص باید با پزشک مشورت کنند.

آیا BCAA با پروتئین وی قابل‌مصرف است؟

بله، BCAA و مکمل وی می‌توانند مکمل یکدیگر باشند. پروتئین وی حاوی BCAA است، اما مصرف جداگانه BCAA برای تأمین سریع آمینواسیدها در حین تمرین مفید است.

بهترین مارک بی سی ای ای BCAA کدام است؟

برندهای معتبر ایرانی مانند نوتریمد و خارجی مانند پی اچ دی (PHD) و یوروویتال کیفیت خوبی دارند. انتخاب برند به بودجه و ترجیح طعم بستگی دارد.

نحوه خرید مکمل بی سی ای ای اصل و اورجینال

خرید انواع مکمل بدنسازی اورجینال همیشه برای ورزشکاران چالش برانگیز است. ما همواره توصیه میکنیم که برای تهیه انواع مکمل بی سی دبل ای خارجی و ایرانی به داروخانه‌های معتبر در سراسر کشور مراجعه کنید. در صورتی که مکمل BCAA خارجی یا ایرانی خود را نیافتید، نگران نباشید با مراجعه به سامانه داروهای کمیاب داروگ به هزاران داروخانه در سراسر کشور دسترسی دارید. تنها کافیست نام مکمل بی سی ای ای مورد نیاز خود را در صفحه لینک درج شده وارد کنید. اگر به راهنمایی بیشتری نیاز دارید با کارشناسان ما در تماس باشید.