مکمل کراتین بدنسازی چیست؟ از کاربرد تا بهترین زمان و نحوه مصرف

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن شماست که از اسیدهای آمینه‌ای که بدن برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند، به وجود می‌آید. این ماده در عضلات شما به‌صورت فسفوکراتین یا کراتین فسفات وجود دارد. فسفوکراتین به تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، منبعی از انرژی که سلول‌های عضلانی در هنگام فعالیت به آن نیاز دارند، کمک می‌کند. بنابراین، کراتین در عضلات به‌عنوان منبعی برای تأمین انرژی موردنیاز در حین ورزش عمل می‌کند. کراتین همچنین در مغز شما وجود دارد. سایر اندام‌های بدن مانند کبد، پانکراس و کلیه‌ها نیز روزانه مقدار کمی کراتین تولید می‌کنند. مکمل کراتین همانند مکمل وی میتواند به عنوان مکمل عضله سازی مصرف گردد. در نتیجه مصرف مکمل کراتین به عنوان مکمل بدنسازی میان ورزشکاران بسیار محبوب است اما قبل از مصرف بهتر است با کاربرد و بهترین زمان مصرف آن آشنا شوید.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مکمل وی روی لینک درج شده کلیک نمایید

کراتین در بدن چگونه تامین می شود؟

از آنجا که کراتین یک اسید آمینه است، می‌توانید آن را از غذاهایی مانند گوشت و غذاهای دریایی دریافت کنید. اما ورزشکاران برای دویدن طولانی‌تر، پریدن بالاتر و استقامت بیشتر در برابر رقبا، گاهی به داروها و مکمل‌های تقویت‌کننده عملکرد، از جمله کراتین، روی می‌آورند.

اگرچه کراتین یک ماده طبیعی در بدن است و به‌طور کلی ایمن تلقی می‌شود، اثرات بلندمدت آن به‌عنوان مکمل به‌خوبی مطالعه نشده است. همچنین ممکن است برای همه افراد به یک شکل عمل نکند. بهتر است پیش از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید.

حدود نیمی از کراتین بدن (1 تا 2 گرم در روز، معادل اندازه 1 تا 2 عدد ژله) از رژیم غذایی، به‌ویژه غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز (گوشت خوک، گوساله و گاو)، غذاهای دریایی (ماهی و صدف) و شیر حیوانی (مانند شیر گاو، بز و گوسفند) تأمین می‌شود. نیمی دیگر به‌طور طبیعی توسط کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید شده و حدود 95% آن به عضلات اسکلتی برای استفاده در فعالیت‌های بدنی منتقل می‌شود. باقی‌مانده به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رسد.

اگر کراتین را به‌صورت کراتینین نوشته‌شده دیده‌اید، این فقط یک اشتباه تایپی نیست. کراتینین یک محصول جانبی شیمیایی از تجزیه کراتین در بدن است. وقتی کراتین در بدن تجزیه می‌شود، کراتینین تولید می شود..

اشکال مکمل کراتین

مکمل‌های کراتین به‌صورت پودر، قرص، کپسول، مایعات و نوارهای انرژی‌زا در دسترس هستند. برخی افراد به دلیل تمرینات سنگین یا کمبود کراتین در رژیم غذایی خود از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند.

رایج‌ترین نوع مکمل کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و مؤثرترین نوع مکمل کراتین است که عملکرد عضلانی را در تمرینات مقاومتی کوتاه‌مدت و پرشدت (مانند وزنه‌برداری، دو سرعت و دوچرخه‌سواری) بهبود می‌بخشد. سایر اشکال کراتین چنین مزایایی ندارند.

کاربرد مکمل کراتین

بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای از مکمل‌های کراتین برای بهبود تمرینات و ریکاوری استفاده می‌کنند. کراتین انرژی انفجاری سریع و قدرت را افزایش می‌دهد که عملکرد را بدون تأثیر بر استقامت هوازی بهبود می‌بخشد. ورزشکارانی که در ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی، فوتبال، هاکی و کشتی فعالیت دارند، اغلب از کراتین استفاده می‌کنند.

اکثر کراتین به عضلات اسکلتی می‌رسد و به فسفوکراتین (کراتین فسفات) تبدیل می‌شود. فسفوکراتین به تولید ATP (منبع انرژی سلولی در حین ورزش) کمک می‌کند. کراتین همچنین باعث:

• تسریع ریکاوری عضلانی: با فعال‌سازی سلول‌های ماهواره‌ای، به ترمیم پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی کمک می‌کند.
• افزایش هورمون‌های آنابولیک: هورمون‌هایی مانند انسولین، هورمون رشد انسانی (hGH)، استروژن و تستوسترون را تقویت می‌کند.
• افزایش محتوای آب در سلول‌های عضلانی: هیدراتاسیون بهتر سلول‌ها ممکن است رشد عضلانی را افزایش داده و از دهیدراسیون و گرفتگی عضلانی جلوگیری کند.
• بهبود حافظه مغزی: افزایش فسفوکراتین در مغز ممکن است به بهبود حافظه کمک کند.

یکی از دلایلی که کراتین به ساخت بافت عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، افزایش احتباس آب در عضلات است. فشار ناشی از آب در سلول‌های عضلانی باعث تورم عضلات می‌شود. این آب و تورم همچنین می‌تواند به رشد سلول‌ها کمک کند.

همچنین، مطالعات نشان می‌دهند که کراتین ممکن است عملکرد مغزی را در افراد بالای 60 سال بهبود دهد، از جمله:

• حافظه کوتاه‌مدت
• استدلال
• محافظت عصبی (حفاظت از گروه‌های سلولی عصبی در برابر آسیب)

تحقیقات درباره تأثیر کراتین بر شرایط شناختی مانند زوال عقل همچنان ادامه دارد.

مکمل‌ کراتین برای ورزشکاران

بسیاری از ورزشکاران از کراتین استفاده می‌کنند و سازمان‌های ورزشی مانند کمیته بین‌المللی المپیک (IOC) و انجمن ملی ورزش دانشگاهی (NCAA) استفاده از آن را مجاز می‌دانند. مردان و زنان هر دو از کراتین بهره می‌برند، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که زنان ممکن است به اندازه مردان افزایش قدرت یا حجم عضلانی نداشته باشند.

انواع مکمل‌های کراتین

کراتین در اشکال شیمیایی مختلف موجود است:

• کراتین مونوهیدرات: رایج‌ترین نوع در مکمل‌ها که بیشتر از سایر انواع مطالعه شده است.
• کراتین اتیل استر: تصور می‌شد که این نوع بهتر جذب بدن می‌شود، اما مطالعات نشان می‌دهند که به اندازه کراتین مونوهیدرات مؤثر نیست.
• کراتین هیدروکلراید: در آب بهتر حل می‌شود، اما شواهدی مبنی بر عملکرد بهتر در عضله‌سازی وجود ندارد.
• کراتین منیزیم کلات : یک مطالعه کوچک نشان داد که این نوع ممکن است توانایی دو سرعت را در بازیکنان فوتبال آموزش‌دیده بهبود دهد، اما مطالعات کافی انجام نشده است.
• کراتین مونوهیدرات بافرشده: مطالعه‌ای بررسی کرد که آیا این نوع بهتر به عضلات نفوذ می‌کند، اما نتایج نشان نداد که بهتر عمل کند یا عوارض کمتری داشته باشد.
• کراتین مایع: کراتین مونوهیدرات اغلب به‌صورت پودر است، اما به‌صورت مایع نیز موجود است.

نتیجه نهایی این است که اکثر مطالعات روی کراتین مونوهیدرات انجام شده و شواهد کمی وجود دارد که اشکال دیگر بهتر عمل کنند. همیشه پیش از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید. همچنین، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل‌ها را مانند داروها آزمایش یا تنظیم نمی‌کند

وقتی مصرف کراتین را متوقف می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟

با توقف مصرف کراتین، سطح کراتین بدن طی چند هفته به‌تدریج کاهش می‌یابد. بدن همچنان به‌طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، اما ممکن است عوارضی مانند خستگی، کاهش حجم عضلانی، کاهش وزن یا کاهش موقت تولید طبیعی کراتین را تجربه کنید. با ادامه ورزش منظم، می‌توانید قدرت کسب‌شده را حفظ کنید، اما پیشرفت‌های اضافی ممکن است متوقف شود.

نحوه مصرف مکمل کراتین

مصرف کراتین در بدنسازی به دو روش انجام می‌شود:

1. روش بارگیری

در این روش برای چند روز اول (حدود ۵ تا ۷ روز) روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین مصرف می‌شود که این مقدار به چند وعده کوچک‌تر در روز تقسیم می‌گردد. این شیوه باعث می‌شود ذخایر کراتین عضلات خیلی سریع بالا برود و نتیجه‌گیری تمرینی سریع‌تری داشته باشید. پس از پایان مرحله بارگیری، برای حفظ این سطح کراتین، مصرف روزانه به دوز نگهداری کاهش پیدا می‌کند. البته این روش برای برخی افراد می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ یا ناراحتی معده ایجاد کند.

2. روش دوز پایین

در این روش نیازی به مصرف زیاد کراتین در ابتدا نیست و تنها روزانه ۵ گرم به صورت ثابت مصرف می‌شود. با این روش، سطح کراتین عضلات به‌تدریج طی حدود سه هفته به حداکثر می‌رسد. این شیوه برای افرادی که با دوزهای بالا دچار مشکلات گوارشی می‌شوند مناسب‌تر است، اما اثرگذاری آن نسبت به روش بارگیری کمی زمان‌برتر خواهد بود.

دوز مصرف مکمل بدنسازی کراتین برای هر فرد

دوز مصرف کراتین به عوامل فردی بستگی دارد. پیش از مصرف، با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب و ایمنی آن برای شما تعیین شود.

بهترین زمان مصرف و تاثیر آن

مصرف کراتین در روزهای استراحت (Rest Days)

صبح‌ها بلافاصله بعد از بیدار شدن برای حفظ سطح کراتین در طول روز.

همراه با وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات (ناهار یا شام)
برای بهبود جذب به دلیل افزایش ترشح انسولین.

هر زمانی که بتوانید مصرف روزانه‌تان را حفظ کنید.

تاثیر مصرف در روز استراحت:

حفظ سطح کراتین عضلات

حمایت از بازیابی و ترمیم عضلات

آماده‌سازی بهتر بدن برای تمرین بعدی.

مصرف کراتین در روزهای تمرین (Workout Days)

بهترین زمان مصرف:

30 دقیقه قبل از تمرین  برای افزایش عملکرد، انرژی و توان در جلسه تمرینی.

یا بلافاصله بعد از تمرین همراه با کربوهیدرات و پروتئین برای ریکاوری سریع‌تر و بهبود حفظ

مزایا مصرف مکمل کراتین بدنسازی

علاوه بر عضلات، کراتین ممکن است برای سایر قسمت‌های بدن مانند قلب، مغز، استخوان‌ها و پوست مفید باشد:

بیماری قلبی

برخی شواهد نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید خون را در صورت بالا بودن کاهش دهد. همچنین ممکن است به افراد مبتلا به نارسایی قلبی کمک کند تا بدون احساس خستگی ورزش کنند، اما همه مطالعات این را تأیید نکرده‌اند. کراتین ممکن است سطح هوموسیستئین (مرتبط با حمله قلبی و سکته) را کاهش دهد.

سرطان

کراتین ممکن است رشد تومورها را کند کرده و توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با سرطان را تقویت کند. اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که کراتین ممکن است خطر گسترش سرطان را افزایش دهد. اگر سرطان دارید، در مصرف کراتین احتیاط کنید.

دیستروفی عضلانی

در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی، سلول‌ها ممکن است کراتین کمتری داشته باشند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌ها می‌توانند به قدرت عضلانی کمک کنند، اما اثرات بلندمدت مشخص نیست.

بیماری پارکینسون

یک مطالعه نشان داد که کراتین ممکن است به ورزش و استقامت در افراد مبتلا به پارکینسون کمک کند و خلق‌وخو را بهبود دهد. اما آزمایشی که بررسی کرد آیا کراتین می‌تواند پیشرفت پارکینسون را طی 5 سال کند کند، نتیجه‌ای نداشت.

اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)

مصرف کراتین ممکن است برای افراد مبتلا به ALS مفید باشد. برخی مطالعات کوچک نشان دادند که می‌تواند به قدرت یا کند کردن پیشرفت بیماری کمک کند، اما مطالعه بزرگ‌تری فواید قابل‌توجهی در کند کردن بیماری نشان نداد. بااین‌حال، داده‌ها نشان می‌دهند که ممکن است به افزایش طول عمر افراد مبتلا به ALS کمک کند. تحقیقات بیشتری لازم است.

پیری پوست

کرم حاوی کراتین ممکن است از چروک شدن یا افتادگی پوست جلوگیری کند و تولید کلاژن و سایر مواد را افزایش دهد. برخی مطالعات کراتین را در ترکیب با موادی مانند اسید فولیک بررسی کرده‌اند.

سارکوپنیا (کاهش عضلانی مرتبط با سن)

مکمل‌ها به‌تنهایی ممکن است به کاهش عضلانی مرتبط با سن کمک نکنند، اما در ترکیب با ورزش می‌توانند مفید باشند.

سندرم‌های ژنتیکی نادر

برای افراد با شرایط نادر که باعث کمبود کراتین می‌شوند، مکمل‌ها ممکن است علائم را بهبود دهند.

چه افرادی نباید مکمل کراتین مصرف کنند؟

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های کراتین برای بسیاری از افراد ایمن است. بااین‌حال، شواهد کافی برای تأیید ایمنی آن در موارد زیر وجود ندارد:

• بارداری یا شیردهی
• دیابت
• بیماری‌های کلیوی
• بیماری‌های کبدی
• اختلال دوقطبی (ممکن است خطر مانیا را افزایش دهد)

پیش از مصرف کراتین، حتماً با پزشک مشورت کنید تا از ایمنی آن برای شرایط خاص شما مطمئن شوید.

مصرف کراتین برای افزایش حجم عضلات

 مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم کراتین همراه با وزنه‌برداری و ورزش می‌تواند رشد عضلانی را در افراد 18 تا 30 ساله افزایش دهد. اما تحقیقات کافی برای تأیید اثربخشی آن در افراد بالای 65 سال یا افرادی با بیماری‌های عضلانی وجود ندارد.

مطالعات نشان می‌دهند که افراد با مصرف کراتین و ورزش منظم ممکن است طی 4 تا 12 هفته، 2 تا 4 پوند (حدود 1 تا 2 کیلوگرم) عضله بیشتر نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، به دست آورند.

 عوارض کراتین

اگرچه اکثر افراد سالم می‌توانند کراتین را بدون مشکل مصرف کنند، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد، به‌ویژه در صورت مصرف بیش‌ازحد:

• افزایش وزن
• اضطراب
• مشکلات تنفسی
• اسهال
• خستگی
• تب
• سردرد
• مشکلات کلیوی
• تهوع، استفراغ
• بثورات پوستی

در صورت بروز عوارض، دوز روزانه را به مقادیر کوچک‌تر تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید.

چه مقدار کراتین برای کلیه‌ها ایمن است؟

اگر بیماری کلیوی دارید، کراتین ممکن است آن را بدتر کند. اگر در مورد عملکرد کلیه‌های خود مطمئن نیستید، با پزشک مشورت کنید. در صورتی که کلیه‌های شما سالم باشند، مصرف حدود 5 گرم کراتین در روز به‌طور کلی ایمن تلقی می‌شود و ممکن است برای قدرت و سلامت شما مفید باشد.

 تداخلات دارویی مکمل کراتین

به طور کلی، مصرف کراتین ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما در برخی شرایط ممکن است با برخی داروها یا مواد دیگر تداخل داشته باشد. برای مثال، مصرف کراتین همراه با داروهایی مانند NSAIDs، داروهای پایین‌آورنده قند خون، سیکلوسپورین و دیورتیک‌ها می‌تواند عوارضی ایجاد کند؛ از جمله احتمال آسیب کلیوی، افت شدید قند خون و مشکلات کلیوی.

جزئیات تداخلات کراتین با این داروها عبارت‌اند از:

• داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی: این گروه دارویی می‌تواند عملکرد کلیه را تحت تأثیر قرار دهد و اگر همزمان با کراتین مصرف شود، ریسک آسیب به کلیه‌ها را افزایش می‌دهد.
• داروهای کاهش‌دهنده قند خون : ترکیب این داروها با کراتین می‌تواند سطح قند خون را بیش از حد پایین آورده و موجب هیپوگلیسمی شود.
• سیکلوسپورین : مصرف این دارو همراه کراتین می‌تواند سطح کراتینین را در بدن افزایش دهد و سلامت کلیه‌ها را به خطر بیندازد.
• دیورتیک‌ها (ادرارآورها) : این داروها باعث دفع آب از بدن می‌شوند و اگر همراه با کراتین مصرف شوند، ممکن است بدن دچار کم‌آبی شده و اثر کراتین نیز کاهش یابد.

مکمل کراتین بدنسازی برای خانم‌ها

استفاده از کراتین در زنان به اندازه مردان مطالعه نشده است. زنان معمولاً کراتین کمتری نسبت به مردان دارند، اما شواهدی وجود دارد که مصرف آن می‌تواند قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با افزایش سن، کراتین ممکن است به بهبود قدرت و سلامت استخوان نیز کمک کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند با افزایش سطح انرژی در مغز، خلق‌وخو و تفکر را بهبود دهد. ممکن است کراتین برای زنان فواید بیشتری نسبت به مردان داشته باشد، اما برای درک چگونگی عملکرد آن در زنان با سنین مختلف، تحقیقات بیشتری لازم است.

سوالات متداول

آیا کراتین استروئید است؟

خیر، کراتین استروئید نیست. اگرچه بهتر است پیش از مصرف هر مکملی، از جمله کراتین، با پزشک مشورت کنید، اما بسیاری از ورزشکاران از کراتین استفاده می‌کنند. استفاده از آن قانونی است و سازمان‌های ورزشی مانند کمیته بین‌المللی المپیک (IOC) و انجمن ملی ورزش دانشگاهی (NCAA) آن را مجاز می‌دانند. اگرچه کراتین برای اکثر افراد ایمن است، مصرف بیش‌ازحد یا استفاده نادرست توصیه نمی‌شود.

آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟

کراتین برای اکثر افراد ایمن است، اما نحوه مصرف یا اینکه آیا باید آن را مصرف کنید، تصمیمی شخصی است. بهتر است با پزشک درباره مکمل‌هایی که قصد مصرف آن‌ها را دارید صحبت کنید و مطمئن شوید که بیش‌ازحد مصرف نمی‌کنید.

آیا کراتین تستوسترون را افزایش می‌دهد؟

این باور وجود دارد که کراتین تستوسترون را افزایش می‌دهد و برخی مطالعات آن را بررسی کرده‌اند، اما نتایج متفاوتی داشته‌اند. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه روی بازیکنان راگبی هیچ تغییری در تستوسترون نشان نداد، اما سطح دی‌هیدروتستوسترون افزایش یافت. برای درک تأثیر بلندمدت کراتین بر سطح هورمون‌ها، تحقیقات بیشتری لازم است.

چه زمانی باید کراتین مصرف کرد؟

برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف کراتین پس از ورزش ممکن است بهتر عمل کند تا قبل از آن. اما داده‌ها کافی نیست و مشخص نیست که زمان‌بندی مصرف مکمل تفاوت زیادی ایجاد می‌کند. در حال حاضر، کارشناسان می‌گویند نیازی به نگرانی در مورد زمان مصرف آن نیست.

 خرید مکمل کراتین بدنسازی اصل و اورجینال

از آنجایی که خرید مکمل بدنسازی اصل در میزان تاثیر آن و پیشگیری از بروز عوارض جانبی تاثیر گذار است، توصیه میکنیم برای خرید مکمل کراتین به داروخانه‌های سراسر کشور مراجعه کنید. در صورتی که مکمل کراتین خارجی یا مکمل کراتین ایرانی مورد نظر خود را نیافتید می‌توانید آن را با مراجعه به سایت داروهای کمیاب داروگ در هزاران داروخانه سراسر کشور تنها با یک کلیک جستجو کنید. برای این منظور روی لینک درج شده کلیک کنید. اگر به راهنمایی بیشتری نیاز دارید با کارشناسان ما در تماس باشید.